Pratimai Klubo Sąnariams Atpalaiduoti

by Jurij Krutko Pratimai sanariams

Pratimai Klubo Sąnariams Atpalaiduoti: Viskas, Ką Reikia Žinoti

Klubo Sąnarių Mobilumo Ir Sveikatos Pagrindai

Pratimai klubo sąnariams padeda išlaikyti sąnarių mobilumą, mažinti skausmus ir pagerinti gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje pateiksiu efektyviausius pratimus, skirtus klubo sąnarių sveikatai. Tinkamai atliekami pratimai pagerins sąnarių funkcionalumą ir sustiprins aplinkinius raumenis.

Turinys

  1. Įvadas
  2. Klubo sąnarių išorės rotacija
  3. Lenkimo ir tempimo pratimai
  4. Raumenų atsipalaidavimas ir mobilizacija
  5. Papildomi klubo sąnarių pratimai
  6. Išteklių Sąrašas

Klubo Sąnarių Išorės Rotacija

Pratimo nauda

Išorės rotacija padeda įvertinti klubo mobilumą ir sumažinti įtampą. Šis pratimas leidžia pastebėti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Kaip atlikti

  • Atsisėskite ant kėdės arba grindų.
  • Padėkite vienos kojos kulkšnį ant kitos kojos kelio.
  • Spauskite kelį žemyn, kol pajusite lengvą tempimą.

Pastaba: Po klubo sąnario operacijų šis pratimas gali būti netinkamas. Pasitarkite su specialistu.

Klubo Sąnarių Lenkimo Ir Tempimo Pratimai

Kelio lenkimas ir traukimas

Šis pratimas veiksmingai tempia raumenis aplink sąnarį ir mažina įtampą.

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Sulenkite vieną koją ir rankomis laikykite už tempiamos kojos kelio.
  3. Lengvai traukite koją link krūtinės, kol pajusite tempimą.

Pakinklio raumenų tempimas

  1. Naudokite rankšluostį ar juostą, uždėtą ant pėdos.
  2. Ištieskite koją ir traukite link savęs.
  3. Norėdami padidinti tempimą, sulenkite pėdą link savęs.

Šie pratimai padeda ištempti užpakalinius šlaunų ir blauzdos raumenis.

Raumenų Atsipalaidavimas Ir Mobilizacija

Post-izometrinė relaksacija

  • Įtempkite raumenis ir palaikykite įtampą 5 sekundes.
  • Atsipalaiduokite ir padidinkite tempimą.
  • Kartokite po 3 kartus kiekvienai kojai.

Kriaušinio raumens tempimas

  1. Padėkite vienos kojos pėdą ant kitos kelio.
  2. Abi kojas rankomis traukite link savęs.
  3. Laikykite 10 sekundžių, kartokite 10 kartų.

Papildomi Klubo Sąnarių Pratimai

Šoninis raumenų aktyvinimas

  1. Gulėkite ant šono.
  2. Kelkite viršutinę koją aukštyn ir atgal.
  3. Kartokite 10 kartų kiekvienai pusei.

Šis pratimas aktyvuoja sėdmenų ir šoninius raumenis, stiprina iliotibialinę fasciją.

Pratimai su kamuoliuku

  1. Įdėkite kamuoliuką tarp kelių.
  2. Spauskite ir laikykite 10 sekundžių.
  3. Pakartokite 10 kartų.
Pratimai Klubo Sanariams
Pratimai klubo sąnariams atpalaiduoti 3

Tupimai į šoną

  1. Atsistokite plačiai išskėtę kojas.
  2. Lėtai leiskitės į vieną pusę, kol pajusite tempimą.
  3. Laikykite 5-10 sekundžių, keiskite puses.

Kodėl Šie Pratimai Veiksmingi?

  • Pagerina sąnarių mobilumą.
  • Stiprina raumenis aplink klubus.
  • Sumažina sąnarių standumą ir skausmą.
  • Padeda išvengti traumų ir pagerina kasdienio judėjimo kokybę.

PUBMED apie klubo sanario pratimu poveiki

Išteklių Sąrašas

Taip Pat skaitykite:

Klubo Sanario Operacijos: Iššūkiai ir Nauda
Šiame straipsnyje pateikiami pratimai nėra skirti atlikti po klubo sąnario operacijų ar esant ūmiems trauminiams pažeidimams. Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ar tempimo programą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju traumatologu ar kineziterapeutu. Tik specialistas gali tinkamai įvertinti jūsų būklę ir pateikti individualias rekomendacijas.